Comment les consommer ?

Source ; Ameli

En petite quantité

Une consommation excessive de graisses augmente à terme le risque de prise de poids ou de développer une maladie cardiovasculaire. Cependant, toutes les matières grasses ne se valent pas et certaines sont même indispensables à notre organisme. Il faut donc les consommer avec discernement, en fonction de leur composition en acides gras.

Privilégier les huiles végétales, notamment de colza et de noix riches en Oméga-3

En fonction de leur composition en acides gras, les matières grasses présentent des qualités nutritionnelles différentes.

Il est préférable de réserver le beurre pour les tartines du petit-déjeuner ou cru en noisette sur des légumes par exemple.

Concernant les huiles végétales, cela ne veut pas dire que l’on peut en consommer à volonté : toutes les huiles, même l’huile d’olive, contiennent 100% de matières grasses.

Mais les Oméga-3, ça sert à quoi ?

Les Oméga-3 sont des acides gras dits « essentiels » car le corps humain ne sait pas les synthétiser : ils doivent donc être apportés par l’alimentation.  Ils sont nécessaires au développement et au bon fonctionnement de notre organisme. Ils participent en effet à la bonne santé cardio-vasculaire, de la rétine, du cerveau et du système nerveux.

Les aliments les plus riches en Oméga-3 sont les poissons gras (maquereau, sardines, hareng, saumon…), les noix ou certaines huiles végétales comme les huiles de colza ou de noix.

Comment cuisiner avec moins de matières grasses ?

Voici quelques astuces pour cuisiner avec moins de matières grasses :

• Dès que possible, cuisinez maison : vous pourrez ainsi maîtriser les matières grasses que vous mettez dans vos plats.
• Servez-vous d’une cuillère pour doser l’huile en cuisine ; vous aurez ainsi l’œil sur les quantités. Une cuillère à café d’huile correspond à 5mL tandis qu’une cuillère à soupe correspond à 15mL.
• Optez pour des récipients à revêtement anti-adhésif : ils nécessitent peu ou pas de matières grasses.
• Privilégiez les modes de cuisson sans matières grasses : à l’étuvée, à la vapeur, au grill ou en papillotes…

Et les produits allégés en matières grasses ?

Les produits allégés en matières peuvent constituer un bon moyen de limiter ses apports en matières grasses, mais attention à ne pas consommer plus de ces produits sous prétexte qu‘ils sont allégés. Par exemple, environ 20g de beurre allégé apportent la même quantité de graisses que 10g de beurre classique. Attention, la mention « allégé en matières grasses » ne signifie pas zéro matières grasses mais fait référence à une réduction des graisses de 30% par rapport à un produit standard.

Pour aller plus loin coté littérature scientifique

Si l'on considère tous les types de diabète, les données scientifiques de PubMed concernent surtout le diabète de type 2, car c'est le plus fréquent. Pour le diabète de type 1, les bénéfices des huiles végétales portent davantage sur la santé cardiovasculaire que sur le contrôle direct de la glycémie.

Ce que montrent les études PubMed

🫒 Huile d’olive

C’est l’huile végétale la mieux étudiée.

Une méta-analyse regroupant des études de cohorte et des essais cliniques a conclu que la consommation d’huile d’olive est bénéfique pour la prévention et la prise en charge du diabète de type 2. Les auteurs ont observé une amélioration de l’HbA1c et de la glycémie à jeun.

D’autres études ont montré qu’une consommation plus élevée d’huile d’olive était associée à un risque plus faible de développer un diabète de type 2, particulièrement lorsqu’elle remplace le beurre ou d’autres graisses saturées.

🌿 Huile de colza (canola)

L’huile de colza est riche en acides gras insaturés et en oméga-3.

Des essais cliniques chez des personnes atteintes de diabète de type 2 ont montré qu’elle pouvait contribuer à améliorer certains paramètres métaboliques, notamment la résistance à l’insuline, l’inflammation et le stress oxydatif lorsqu’elle remplace des huiles moins favorables.

🌻 Autres huiles végétales

Les résultats sont plus variables selon les huiles. Les bénéfices semblent dépendre :

• de leur composition en acides gras ;
• de leur degré de raffinage ;
• de leur utilisation dans le cadre d’une alimentation globale équilibrée.

Les recherches récentes suggèrent que les huiles riches en acides gras insaturés (olive, colza, soja, certaines huiles de graines) sont généralement préférables aux graisses saturées pour les personnes diabétiques.

Quels bénéfices pour les personnes diabétiques ?

Les huiles végétales peuvent contribuer à :

• améliorer la sensibilité à l’insuline ;
• réduire certains marqueurs de l’inflammation ;
• améliorer le profil lipidique (cholestérol LDL et triglycérides) ;
• diminuer le risque cardiovasculaire, qui est une préoccupation majeure chez les personnes atteintes de diabète.

Conclusion pratique

Les données scientifiques actuelles soutiennent surtout l’utilisation :

1. de l’huile d’olive vierge extra ;
2. de l’huile de colza ;
3. d’un remplacement des graisses saturées (beurre, crème, graisses animales) par des huiles végétales riches en acides gras insaturés.

Pour les personnes atteintes de diabète (type 1, type 2 ou prédiabète), les bénéfices les mieux démontrés concernent la santé cardiovasculaire et, pour le diabète de type 2, une amélioration modeste mais significative du contrôle glycémique.